Cómo aprender a meditar

Ha escuchado que la meditación y la atención plena pueden beneficiar su salud y bienestar, por lo que has decidido intentarlo. Pero no estás seguro por dónde empezar … ¿cómo “callas la mente”?

La clave para aprender a meditar y desarrollar una práctica de meditación exitosa es encontrar el método adecuado para usted. Para descubrir qué forma de meditación funciona mejor para ti, tendrás que probar algunos tipos de meditación y probar varias herramientas para poder elegir la práctica que le resulte más cómoda. Siga estos seis pasos simples para comenzar un tipo de técnica de meditación llamada meditación mantra.

Técnica de meditación mantra

Elige tu mantra. Un mantra es una palabra o frase que te repites en silencio durante la meditación. El propósito del mantra es darte algo para poner tu atención en otra cosa que no sean tus pensamientos. Puedes usar cualquier frase que te guste. A algunas personas les gusta usar palabras como “Paz” o “Amor”. Es posible que desee utilizar el mantra So Hum. Este es un mantra sánscrito de uso común, que literalmente se traduce como “Yo soy”. A menudo se le conoce como el mantra de la manifestación. Me gusta usar el mantra So Hum porque no está en un idioma conocido por mí y no provoca ningún pensamiento adicional.

mantra So Hum

Ya tienes tu mantra, ahora encuentra un lugar cómodo para sentarte. Es mejor encontrar un lugar tranquilo donde no te puedan molestar. No hay necesidad de sentarse con las piernas cruzadas en el suelo a menos que sea cómodo para usted. Puede sentarse en una silla o sofá o en el suelo con la espalda apoyada contra una pared. Puede apoyarse con cojines, almohadas o mantas. El objetivo es sentarte lo más erguido posible mientras te sientes cómodo. Todos tenemos diferentes anatomías y el objetivo es que su experiencia de meditación sea placentera, de modo que su comodidad tiene que ser una prioridad. Por lo general, no se recomienda acostarse boca arriba porque la mayoría de las personas se quedan dormidas en esta posición, pero puede intentarlo si sentarse es incómodo para usted. La regla más importante es que la meditación se puede practicar en cualquier lugar, siempre que te sientas cómodo.

Cierra suavemente los ojos y comienza a respirar profundamente. Intente tomar algunas “respiraciones de limpieza” inhalando lentamente por la nariz y luego exhale por la boca. Después de unas cuantas respiraciones de limpieza, continúe respirando a un ritmo relajado normal a través de la nariz con los labios cerrados suavemente.

Comienza a repetir tu mantra en silencio para ti mismo sin mover la lengua o los labios. La repetición de su mantra es suave y relajada. No hay necesidad de forzarlo. El mantra no necesita correlacionarse con la respiración, aunque algunas personas prefieren hacerlo.

Por ejemplo, si usa So Hum como su mantra, podría repetir silenciosamente So en su inhalación y Hum en su exhalación. Si elige correlacionar su mantra con su respiración, no se obsesione demasiado con esto. A medida que tu meditación continúa, permite que la respiración caiga en su propio ritmo.

La repetición de tu mantra debería ser casi sin esfuerzo. A veces es útil imaginar que, en lugar de repetirte el mantra a ti mismo, en realidad lo escuchas cuando te lo susurran al oído.

No trates de detener tus pensamientos ni vacíes tu mente. A medida que continúes con este proceso meditativo, inevitablemente encontrarás que te alejas del mantra. Es la naturaleza humana y normal que la mente divague. No intentes detener tus pensamientos o “vacía tu mente”. Cuando te des cuenta de que tu atención se ha alejado de tu mantra a pensamientos o cualquier otra distracción mientras meditas, simplemente vuelve a repetir en silencio el mantra.

Deja de repetir el mantra después de aproximadamente 20 a 30 minutos. Puede dejar de repetir su mantra y continuar sentado con los ojos cerrados. Asegúrese de pasar unos minutos relajándose con los ojos cerrados antes de reanudar la actividad. Puede usar un temporizador con un sonido muy suave y de bajo volumen. Muchas personas usan sus teléfonos móviles como temporizadores de meditación. Puede descargar una aplicación de temporizador de meditación en su móvil o elegir un sonido relajante en el temporizador integrado de su móvil. Asegúrate de bajar el volumen, ya que no quieres llevarte un sobresalto en la meditación.

Si encuentra que 20 a 30 minutos es demasiado largo para usted, comience con la cantidad de tiempo que pueda y vaya aumentando de 20 a 30 minutos. Incluso unos pocos minutos de meditación diaria son beneficiosos.

Los beneficios de la meditación son mayores cuando se practican diariamente. Idealmente, la meditación se puede hacer a primera hora de la mañana al levantarse y luego nuevamente al final del día, preferiblemente antes de la cena.

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